Richtige Ernährung bei Fructoseintoleranz: Ernährungsplan & Einkaufsliste
Gesunde Ernährung trotz Fructoseintoleranz
Häufig wirft die Diagnose Fruktosemalabsorption Betroffene aus der Bahn. Umgangssprachlich wird diese Unverträglichkeit als Fructoseintoleranz bezeichnet, was fachlich allerdings nicht korrekt ist. Die FI ist eine angeborene Stoffwechselstörung, die FM ist eine erworbene Verwertungsstörung.
Zwar hat man den Grund für die unangenehmen Symptome nach dem Genuss bestimmter Nahrungsmittel und Getränke nun endlich schwarz auf weiß, sieht sich aber zugleich mit gewissen Herausforderungen konfrontiert.
Was darf man denn überhaupt noch zu sich nehmen? Und wie gestaltet man seinen Ernährungsplan auf lange Sicht ausgewogen, wenn man auf Fruchtzucker verzichten muss? Immerhin ist der doch in vielen Lebensmitteln enthalten, oder?
Wie eine gesunde Ernährung trotz Fruktosemalabsorption möglich ist und warum sich ein individueller, auf dich zugeschnittener Ernährungsplan lohnt, erfährst du hier.
Richtige Ernährung bei Fructoseintoleranz
Konfiguriere einen Ernährungsplan, der deine Intoleranz berücksichtigt
Beispielhafter Tag in deinem Ernährungsplan
Wichtig: Die Screenshots zeigen einen beispielhaften Ernährungsplan, in diesem Fall mit fructosehaltigen und möglicherweise weiteren unverträglichen Lebensmitteln!
Beispielhafte Einkaufsliste für die Woche
Intoleranzen sind höchst individuell – schließe gezielt unverträgliche Lebensmittel aus
Dein Ernährungsplan, der deine Intoleranz oder Allergie berücksichtigt
Ernährungsplan
✓ Individueller Ernährungsplan für deine ausgewogene Ernährung
✓ Ausschließlich bei Fructoseintoleranz verträgliche Lebensmittel
✓ Berücksichtigt Ernährungsweisen, Kochzeiten und dein Budget
Trainingsplan
✓ Effektive Trainingsübungen ohne Geräte – überall ausführbar
✓ Praktische Einkaufslisten für eine einfache Wochenplanung
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Fruktoseunverträglichkeit: Die Fakten
Bei der gängigen Form der Fruchtzuckerunverträglichkeit arbeitet der Transporter GLUT-5 unzureichend. Dadurch gelangen hohe Dosen an Fruktose unverdaut in tiefere Darmregionen.
Dort werden sie von Bakterien zersetzt, was typische Symptome im Magen-Darm-Trakt (Bauchschmerzen, Blähungen, Krämpfe, Übelkeit, Erbrechen oder Durchfälle) zur Folge hat.
Fruktosemalabsorption: unverträgliche Lebensmittel
Diese Tabelle listet einige der nicht verträglichen Obst- und Gemüsesorten. Die Verträglichkeit ist individuell und von der Menge und Zubereitungsart abhängig.
| Zu meidende Obstsorten | Zu meidende Gemüsesorten |
| Äpfel | Tomaten |
| Birnen | Auberginen |
| Kirschen | Knoblauch |
| Pflaumen | Lauch |
| Quitten | Zwiebeln |
| Datteln | Kohlrabi |
| Feigen | Paprika |
| Melone | Mais |
| Weintrauben | Linsen |
| Rosinen | Kohlgemüse (blähend) |
Nahezu alle Obstsorten enthalten Fruchtzucker, die einen mehr, die anderen weniger. Als besonders fruktosereich gelten Äpfel, Birnen, Kirschen oder Pflaumen.
Vorsicht auch bei Fruchtsäften, Limonaden, Marmelade sowie getrockneten Früchten aller Art!
Stark fruchtzuckerhaltig und daher zu meiden sind Süßigkeiten wie Schokolade, Bonbons und Eis sowie Nuss-Nougat-Aufstriche und Honig. Auch bestimmte alkoholische Getränke wie beispielsweise Fruchtschnäpse, Liköre, Cocktails, Weine aus Spätlese oder Bier enthalten viel Fruchtzucker.
Vorsicht ist ebenso bei Fertiggerichten und -saucen (z.B.: Ketchup) anzuraten. Hier unbedingt die Zutatenliste genau studieren!
Gemüse ist grundsätzlich eher fruchtzuckerarm, jedoch gibt es Arten, die – je nach Schweregrad der Intoleranz – durchaus Beschwerden hervorrufen können, wie etwa Kohl, Erbsen oder Auberginen.
Testung und Heilbarkeit bei Fruchtzuckerunverträglichkeit
Aufschluss darüber, ob tatsächlich eine Fruchtzuckerintoleranz vorliegt, gibt ein spezieller Test: der H2-Atemtest (Wasserstoff-Atemtest).
Bei der Frage nach der Heilbarkeit einer Fruktosemalabsorption sind sich selbst die Profis nicht einig. Bewiesen ist einwandfrei, dass durch eine Karenzphase, in der dem Körper so wenig Fruktose wie möglich zugeführt wird, der angegriffene Magen-Darm-Trakt gut regenerieren kann.
Danach wird einerseits schrittweise das Maß an Fruktose ermittelt, das vertragen wird, andererseits die Ernährung langfristig umgestellt. Die Beschwerden lassen sich auf diese Weise gut in Schach halten und eine gewisse Menge Fruktose wird gemeinhin problemlos vertragen.
Fruktoseunverträglichkeit: Karenzphase und Ernährungsumstellung
Die Therapie einer Fruktosemalabsorption basiert grundsätzlich auf der Umstellung der Ernährung. Über mehrere Monate erstreckt sich ein Prozess, der in drei Phasen unterteilt werden kann:
- Karenzphase
- Testphase
- Dauertherapie
Eine therapeutische Begleitung während dieser Zeit ist unbedingt anzuraten, da viel an Fachwissen benötigt wird, damit der Prozess optimal ablaufen kann.
In der Karenzphase, die im Idealfall zwei bis vier Wochen dauert, wird Fruktose radikal ausgespart. Auf diese Weise kann sich der Darm regenerieren und in Folge wird in der Testphase Fruchtzucker auch besser vertragen.
Die Testphase kann bis zu fünf Monate andauern. In dieser Zeit wird Fruchtzucker schrittweise eingeführt, um die individuelle Toleranzgrenze zu ermitteln und die Ernährung folgend dauerhaft anpassen und umstellen zu können (Dauertherapie).
Welche Mengen an Fruchtzucker vertragen werden, ist individuell unterschiedlich und variiert auch im Laufe der Zeit. Ebenso ist die Verträglichkeit häufig von der Kombination bestimmter Lebensmitteln sowie Zubereitungsart abhängig.
Die nachfolgende Tabelle bietet ein Überblick über die in Lebensmitteln enthaltenen Zucker, Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe und deren Verträglichkeit:
| Bezeichnung | Verträglichkeit | Anmerkung |
|---|---|---|
| Agavendicksaft | ✕ | Besteht hauptsächlich aus Fructose und Glukose, wobei der Fructoseanteil deutlich überwiegt |
| Ahornsirup | ✕ | Enthält hauptsächlich Saccharose und Fructose |
| Aspartam | ✓ | In Maßen benutzen und in der Karenzphase meiden |
| Dinkelsirup | ✓ | Besteht hauptsächlich aus Glukose und Maltose |
| Fructose | ✕ | Abhängig von der individuellen Verträglichkeit |
| Glukose | ✓ | Auch in der Karenzphase gut verträglich |
| Honig | ✕ | Egal aus welchen Blüten |
| Laktose/Milchzucker | ✓ | Bei gleichzeitiger Laktoseintoleranz zu meiden |
| Maltit/Maltitol | ✕ | Schwer verdaulich und sorgt in größeren Mengen für Magen-Darm-Beschwerden |
| Maltose (Malzzucker) / Maltodextrin | ✓ | Besteht aus Glukose-Molekülen |
| Reissirup | ✓ | In Maßen benutzen |
| Saccharin | ✓ | In Maßen benutzen und in der Karenzphase meiden |
| Saccharose, Sucrose, Haushaltszucker | ✕|✓ | Abhängig von der individuellen Verträglichkeit, sollte nicht strikt gemieden werden |
| Sorbit/Sorbitol | ✕ | Ähnelt in seinem Aufbau Fruchtzucker |
| Stevia | ✓ | Aufgepasst bei der Mischung mit nicht geeigneten Stoffen wie Sorbit oder Maltit |
| Xylit/Xylitol | ✕|✓ | Abhängig von der individuellen Verträglichkeit, in Karenzphase meiden |
| Glukosesirup/Glukose-Fruktose-Sirup/Fruktose-Glukose-Sirup | ✕|✓ | Unter Umständen verträglich, wenn mehr Glukose als Fructose enthalten oder wenn weniger als 5% Fructose in Trockenmasse |
Gesunde Ernährung trotz Fruchtzuckerunverträglichkeit
Eine bestehende Fruktoseintoleranz muss nicht zwingend mit Abstrichen bei einer gesunden Ernährungsweise verbunden sein. Ganz im Gegenteil, denn Fruchtzuckerunverträglichkeit ist keineswegs gleichbedeutend mit lebenslangem Verzicht auf Fruchtzucker!
Nach Karenz- und Testphase ist die individuell verträgliche Menge an Fruktose meist bekannt und der Speiseplan kann so entsprechend ausgewogen und vitaminreich gestaltet werden.
Gänzlicher Verzicht auf Fruchtzucker wäre sogar kontraproduktiv, da der Körper auf diese Weise keinerlei Toleranz aufbauen könnte. Mit der Zeit würde er selbst auf geringe Mengen Fruktose mit heftigen Symptomen reagieren.
Ausgewogene Ernährung bei Fruktoseunverträglichkeit: Vitamine und Mineralstoffe
Eine gute Nachricht zu Beginn: Nach der Karenzphase ist der Darm in der Regel wieder so weit regeneriert, dass Mineralstoffe und Vitamine meist problemlos aufgenommen werden können!
Dennoch sollten Menschen mit Fruktoseintoleranz ihre Blutwerte regelmäßig kontrollieren lassen, um die Versorgung mit Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Magnesium oder Zink abzuklären, wobei sich nicht alle Werte aussagekräftig mittels Blutbild kontrollieren lassen. Da gemeinhin weniger Obst auf dem Speiseplan steht und auch manches Gemüse nicht gut vertragen wird, können hier nämlich Mangelerscheinungen auftreten.
Aus diesem Grund ist es umso wichtiger, dass jene Obst- und Gemüsesorten, die bekömmlich sind, auch regelmäßig zugeführt werden (mindestens dreimal pro Woche).
Bei abwechslungsreicher und gesunder Ernährung sind selbst bei bestehender Fruktosemalabsorption keine Mangelerscheinungen zu befürchten.
Individuelle Toleranzgrenzen und gesunde Ernährung bei Fruchtzuckerunverträglichkeit
Welche Menge an Fruktose der Körper toleriert, ist individuell unterschiedlich und Schwankungen unterworfen (zum Beispiel durch Hormonumstellungen, Erkrankungen, Stress, etc.). Es empfiehlt sich, hier zu variieren und persönliche Grenzen auch immer wieder zu hinterfragen.
Grundsätzlich kann trotz bestehender Fruchtzuckerunverträglichkeit aus einem reichhaltigen Angebot gewählt werden, je nachdem, was vertragen wird:
- Kartoffeln/Reis
- Getreideprodukte (bei Vollkorn bitte vorsichtig testen)
- reine Milchprodukte und Eier
- viele Salatsorten (Feldsalat, Endiviensalat, Kopfsalat,…)
- Gemüsesorten wie Spinat, Sellerie, Mangold, Avocado, Kürbis, Brokkoli, Zucchini, Spargel, Fenchel oder rote Rübe
- Obstsorten wie Bananen, Mandarinen, Zitronen, Limetten, Kokosnuss, Papaya oder Aprikosen (immer wieder testen)
- Fisch und Fleisch (Achtung: nicht als Fertigprodukte)
- Nüsse in geringem Ausmaß
- viele Öle/Speisefette
- Kräuteressig oder auch Apfelessig in geringen Dosen (Balsamico eher meiden)
Fruktosemalabsorption und Ernährung: Tipps und Tricks für den Alltag
Eine ausgewogene und gesunde Ernährung bei Fruktoseunverträglichkeit kann im Allag durch einige Kniffe noch besser wirken:
- kleinere Portionen Fruchtzucker über den Tag verteilt zuführen
- Obst gemeinsam mit Milchprodukten verzehren, z.B. in Natur(!)joghurt
- Traubenzucker kann die Aufnahme von Fruktose verbessern (Achtung: nicht übermäßig anwenden)
- regelmäßige Bewegung und viel Flüssigkeitszufuhr sorgen für einen gesunden Darm