Fructoseintoleranz – (Un)verträgliche Zuckerarten & Süßstoffe
Zucker bei Fructoseintoleranz? Viele Arten gilt es zu meiden
Zum Süßen von Speisen und Getränken können unterschiedliche Produkte zum Einsatz kommen, auch, wenn man sie gemeinhin häufig in eine Schublade steckt und als Zucker bezeichnet.
Gerade, wenn man an einer Unverträglichkeit wie Fructoseintoleranz beziehungsweise Fructosemalabsorption leidet, ist es unumgänglich, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen.
So entwickelt man ein Gespür dafür, welche (süßen) Inhaltsstoffe geeignet sind und wovon man besser die Finger lässt.
Inhaltsverzeichnis
Nicht alles, das süß ist, ist Zucker
Grundsätzlich kann man jene Stoffe, die man im Alltag zum Süßen verwendet, in drei große Gruppen unterteilen:
- Zucker unterschiedlicher Art
- Zuckeraustauschstoffe/Zuckeralkohole
- Künstliche Süßstoffe/natürliche Süßungsmittel
Sehen wir uns diese drei Bereiche näher an, vor allem im Hinblick auf die Verträglichkeit bei Fructoseintoleranz.
Tipp: Gesunde Ernährung trotz Intoleranz? Erstelle einen zu 100 % auf dich und deine Intoleranz zugeschnittenen Ernährungsplan.Die nachfolgende Tabelle bietet ein Überblick über die in Lebensmitteln enthaltenen Zucker, Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe und deren Verträglichkeit:
| Bezeichnung | Verträglichkeit | Anmerkung |
|---|---|---|
| Agavendicksaft | ✕ | Besteht hauptsächlich aus Fructose und Glukose, wobei der Fructoseanteil deutlich überwiegt |
| Ahornsirup | ✕ | Enthält hauptsächlich Saccharose und Fructose |
| Aspartam | ✓ | In Maßen benutzen und in der Karenzphase meiden |
| Dinkelsirup | ✓ | Besteht hauptsächlich aus Glukose und Maltose |
| Fructose | ✕ | Abhängig von der individuellen Verträglichkeit |
| Glukose | ✓ | Auch in der Karenzphase gut verträglich |
| Honig | ✕ | Egal aus welchen Blüten |
| Laktose/Milchzucker | ✓ | Bei gleichzeitiger Laktoseintoleranz zu meiden |
| Maltit/Maltitol | ✕ | Schwer verdaulich und sorgt in größeren Mengen für Magen-Darm-Beschwerden |
| Maltose (Malzzucker) / Maltodextrin | ✓ | Besteht aus Glukose-Molekülen |
| Reissirup | ✓ | In Maßen benutzen |
| Saccharin | ✓ | In Maßen benutzen und in der Karenzphase meiden |
| Saccharose, Sucrose, Haushaltszucker | ✕|✓ | Abhängig von der individuellen Verträglichkeit, sollte nicht strikt gemieden werden |
| Sorbit/Sorbitol | ✕ | Ähnelt in seinem Aufbau Fruchtzucker |
| Stevia | ✓ | Aufgepasst bei der Mischung mit nicht geeigneten Stoffen wie Sorbit oder Maltit |
| Xylit/Xylitol | ✕|✓ | Abhängig von der individuellen Verträglichkeit, in Karenzphase meiden |
| Glukosesirup/Glukose-Fruktose-Sirup/Fruktose-Glukose-Sirup | ✕|✓ | Unter Umständen verträglich, wenn mehr Glukose als Fructose enthalten oder wenn weniger als 5% Fructose in Trockenmasse |
Verschiedene Zuckerarten bei Fructoseunverträglichkeit
Häufig bringt man Zucker automatisch mit dem gebräuchlichen Haushaltszucker in Verbindung. Das ist natürlich nicht falsch.
Aber nebst der sogenannten Saccharose gibt es auch andere Arten von Zucker: Fructose, Glukose, Laktose und Maltose sind die gängigsten.
Fructose
Fructose ist ein Einfachzucker und gerade sie gilt es bei Fructoseunverträglichkeit tunlichst zu meiden/reduzieren.
Das ist gar nicht einfach, da sie in nahezu allen natürlich vorkommenden Lebensmitteln enthalten ist, wenn auch in unterschiedlichem Ausmaß. Spezielle Tabellen, die den Fructosegehalt bei gängigem Obst, Gemüse und Grundnahrungsmitteln ausweisen, sind empfehlenswert, um sich einen Überblick zu verschaffen. Wir haben eine solche Tabelle mit 100 Lebensmitteln erstellt.
Die individuelle Toleranzgrenze, wie viel Fructose bei einer Unverträglichkeit symptomlos verzehrt werden kann, ist recht unterschiedlich gelagert.
Nach einer strikten Karenzphase gilt es, diese herauszufinden und den Speiseplan anzupassen.
Glukose
Glukose, auch Dextrose oder schlicht Traubenzucker, ist bestens geeignet, um bei Fructosemalabsorption Fruchtzucker zu ersetzen. Auch sie ist ein Einfachzucker und wird gemeinhin selbst in der Karenzphase gut vertragen.
Als Nachteil kann allerdings empfunden werden, dass Glukose sehr schnell in die Blutbahn gelangt und den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen lässt. Auch neigt sie dazu, zu kristallisieren.
Gerne wird daher auf Glukosesirup zurückgegriffen. In Europa liegt hier gemeinhin der Glukosegehalt bei etwa 95 %, der Fructosegehalt bei 5 % oder weniger. Aus diesem Grund wird der Sirup bei Fructoseintoleranz gut vertragen. Vorsicht bei Produkten aus den USA! Hier weist Glukosesirup meist einen viel höheren Prozentsatz an Fructose auf.
Saccharose
Unter Saccharose, auch Sucrose oder Haushaltszucker, versteht man einen Zweifachzucker, der aus Rüben oder Zuckerrohr gewonnen wird.
Andere Begriffe sind Rohrzucker, Vollrohrzucker, Kristallzucker, brauner Zucker, Puderzucker oder Kandiszucker. Saccharose besteht zu gleichen Teilen aus Fruchtzucker und Glukose.
Was die Verträglichkeit bei Fructoseintoleranz angeht, scheiden sich die Geister. Manchmal wird beschrieben, dass die beinhaltete Fructose besser vertragen wird, da sie gebunden ist beziehungsweise eine Aufnahme aufgrund von Glukose einfacher möglich sei. Belege gibt es dafür keine.
Dennoch wird Saccharose (trotzdem 50 % Fructose beinhaltet sind) von manchen Betroffenen ganz gut vertragen und somit als Ersatz für Fructose herangezogen.
Eine Saccharoseintoleranz bezeichnet die Unverträglichkeit von Haushaltszucker.
Laktose
Laktose, auch Milchzucker genannt, ist ein Zweifachzucker (Galaktose/Glukose). Bei Fructoseunverträglichkeit wird sie gemeinhin gut vertragen und ist auch in der Karenzphase unproblematisch.
Vorsicht jedoch, wenn zusätzlich eine Laktoseintoleranz besteht. Dann muss Milchzucker selbstverständlich gemieden beziehungsweise stark eingeschränkt werden.
Maltose
Maltose (oder Malzzucker) wird bei Fructoseunverträglichkeit gut vertragen. Sie ist ein Zweifachzucker und besteht aus zwei Molekülen Glukose.
Zuckeraustauschstoffe bei Fructoseunverträglichkeit
Meist sind es Zuckeralkohole, die in der Lebensmittelindustrie gerne genutzt werden, um Industriezucker zu ersetzen. Gerade bei Diabetiker- und Light-Produkten kommen sie zum Einsatz und auch als vermeintlich gesunde Alternative zum Haushaltszucker wandern sie über den Ladentisch. Auf Dauer schaden auch sie dem Darm.
Ihr Vorteil: viel weniger Kalorien und kein/kaum Ansteigen des Insulinspiegels! Sorbit(-ol) und Xylit(-ol) sind die bekanntesten Zuckeralkohole, die zum Süßen verwendet werden. Doch auch Maltit(-ol) soll hier erwähnt werden.
Sorbit
Sorbit ähnelt in seinem Aufbau Fruchtzucker und wird daher bei bestehender Fructosemalabsorption nicht vertragen.
In der Industrie findet es vermehrt Anwendung in Light-Produkten und Zahnpasta und besitzt die E-Nummer E 420. Auch auf natürlicher Basis findet man Sorbit. In Kirschen und Pflaumen sogar in recht hohem Ausmaß.
Bei Problemen im Magen-Darm-Trakt nach dem Konsum spezieller Lebensmittel kann auch eine Sorbitintoleranz in Frage kommen.
Xylit
Xylit, auf Zutatenlisten häufig mit E 967 gekennzeichnet, findet sich ebenso in industriell erzeugten Produkten wie in manchen Obst- und Gemüsesorten.
Tatsächlich kann Xylit bei leichten Formen von Fructoseintoleranz beziehungsweise bei der hereditären Form ganz gut vertragen werden.
Dies sollte jedoch erst nach einer Karenzphase vorsichtig getestet werden. Achtung: Auch bei Menschen ohne Intoleranzen wirkt Xylit anfangs manchmal abführend, vor allem, wenn es nicht sparsam verwendet wird.
Maltit
Maltit, das sich hinter der E-Nummer 965 verbirgt, zählt ebenfalls zu den Zuckeralkoholen. Es ist relativ schwer verdaulich und sorgt in größeren Mengen für Magen-Darm-Beschwerden. Demnach ist es gerade für Menschen mit Unverträglichkeiten kaum geeignet.
Künstliche Süßstoffe und natürliche Süßungsmittel
Ob synthetisch im Labor hergestellt oder in der Natur vorkommend: Die Liste an Süßstoffen und natürlichen Süßungsmitteln ist beträchtlich.
Im Alltag begegnen uns Saccharin, Aspartam, Stevia, diverse Sirupe (zum Beispiel Reis-, Agaven- oder Ahornsirup) sowie Honig am häufigsten.
Saccharin und Aspartam
Das unter der E-Nummer 954 bekannte Saccharin ist der älteste synthetische Süßstoff. Auch Aspartam ist ein Süßstoff, der im Labor hergestellt wird und unter der Nummer E 951 in Zutatenlisten auftaucht.
Beides ist zwar bei Fructoseintoleranz und Fruktosemalabsorption gut verträglich, Experten warnen jedoch generell vor einem übermäßigem Genuss solcher Süßstoffe.
Bei Fructoseunverträglichkeit empfiehlt es sich, Saccharin und Aspartam die Karenzphase über zu meiden. Auch danach sollte es allenfalls sparsam eingesetzt werden.
Stevia
Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, das aus einer Pflanze hergestellt wird und in unseren Breiten erst seit kurzem für den Lebensmittelmarkt zugelassen ist. Da ein bitterer Beigeschmack auftritt, wird es häufig mit anderen Produkten gemischt.
Menschen mit Fructoseunverträglichkeit sollten hier besonders darauf achten, ob eine Mischung mit einem nicht geeigneten Stoff gegeben ist (z.B.: Sorbit oder Maltit). Ansonsten ist Stevia verträglich.
Sirup und Honig
Es gibt Siruparten, die bei Fructoseunverträglichkeit sehr gut geeignet sind und das auch in der Karenzphase. Dazu zählen Dinkelsirup (Glukose/Maltose), Reissirup (Glukose/Maltose) oder Glukosesirup.
Vorsicht ist geboten bei Agaven- sowie Ahornsirup. Diese werden ebensowenig vertragen wie Honig.