Smoothies können eine großartige Möglichkeit zum Start in den Tag sein. Sie fungieren aber auch als gesunde und nährstoffreiche Zwischenmahlzeit und laden den Akku wieder auf nach einem Workout. Doch wichtig ist die richtige Balance der Zutaten, denn die falsche Zusammensetzung sorgt aufgrund der großen Mengen an Fruchtzucker schnell dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel in die Höhe steigt und Sie bald darauf wieder Hunger haben.
Auf die Dosis kommt es an: Zuviel Zucker schadet
Obwohl die Hauptzutat von Smoothies meistens Obst ist, das in den richtigen Portionen nahrhaft und gesund ist, kann es auch schnell zu viel des Guten sein. Dies ist nicht nur bei einer Laktoseintoleranz der Fall. Unsere Leber ist das einzige Organ, das Fruktose in nennenswerten Mengen verstoffwechseln kann. Wenn Menschen eine kalorienreiche, fruktosereiche Ernährung zu sich nehmen, wird die Leber überlastet und beginnt, Fruktose in Fett umzuwandeln. Viele Wissenschaftler glauben, dass ein übermäßiger Fruktosekonsum ein Schlüsselfaktor für viele schwere Krankheiten sein kann. Dazu gehören Fettleibigkeit, Diabetes Typ II, Herzerkrankungen und sogar Krebs.
Die Menge an Zucker in einem Fruchtsmoothie kann sich schnell summieren und sogar Werte erreichen, die mit denen eines Softdrinks vergleichbar sind, vor allem, wenn er nicht mit anderen Zutaten ausgeglichen wird.
Gesunde fruktosearme Smoothies selbst machen
Während ein Smoothie meistens aus Obst und Gemüse, vor allem Blattgrün, besteht, greift man für fruktosearme Smoothies zurück auf solche Obstsorten, die arm an Fruktose sind. Dies sind zum Beispiel Aprikosen, Avocado, Limetten, Papaya und Cranberry. In kleinen Dosen auch empfehlenswert sind heimische Beeren (vor allem Himbeeren und Brombeeren), Clementinen/Mandarinen, Nektarinen. Pfirsiche, Kokusnuss und Zitronen.
Eine weitere Stellschraube für Smoothies mit wenig Fruktose ist das Mischungsverhältnis. Generell empfehlen Smoothie-Experten für klassische Grüne Smoothies ein Verhältnis von 60% Grün zu 40% Obst. Dieses Verhältnis lässt sich noch weiter verschieben bis zu 70% Gemüseanteil, insbesondere dann, wenn man auf Grünpflanzen zurückgreift, die eher dezent und mild im Geschmack sind, wie beispielsweise jungen Blattspinat.
Ein möglichst leistungsstarker Smoothie Mixer (hier eine Vergleichsseite) ist hierbei wichtig, um alle Zutaten optimal zu verarbeiten. Nur so erhalten Sie ein möglichst glattes und cremiges Ergebnis.
Beispiel-Rezept für laktosearme Smoothies
Im Folgenden ein Basisrezept für einen Smoothie, der aus laktosearmen Zutaten und einem gewichtigen Grünanteil besteht. Die Zutaten können variiert werden, um etwas Abwechslung in den Smoothie-Genuss zu bekommen.
- 100g Avocado
- 150 ml Kokosmilch
- 1 Limette
- nach Verträglichkeit und Verfügbarkeit eine Hand voll frische Beeren, z.B. Blaubeeren
Die Grundlage des Smoothies Rezeptes besteht also immer aus mindestens einer zuckerarmen Obstsorte, aus Blattgemüse, sowie ggf. kleinen geschmacklichen Extras in Form von Kokosmilch und Limette. Ergänzen Sie Wasser einfach nach Belieben und bis zur gewünschten Smoothie-Konsistenz. Apropos: Die Avocado ist unser Bananen-Ersatz und sorgt neben den wertvollen Inhaltsstoffen eben auch für eine besonders cremiges Geschmackserlebnis.
Übrigens lassen sich auch klassische Gemüsesorten wie Blumenkohl und Zucchini im Smoothie verwenden. Für die bessere Verdaulichkeit sollten Sie dieses Gemüse jedoch vorab separat blanchieren oder vorkochen. Alternativen zu frischem Obst kann ansonsten auch Tiefkühlware sein – während Frischware in der Regel gesünder und geschmackvoller ist, sind TK-Früchte einfacher zu lagern und praktisch immer verfügbar.
Um den Smoothie etwas zu „pimpen“, lassen sich noch weitere spezielle Zutaten perfekt ergänzen, bspw. Hanfsamen, Chia-Samen sowie Nussbutter von unterschiedlichen Nüssen.
